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Dieta mediterrânea


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Por Comida e Receitas

A dieta mediterrânea, ou dieta do mediterrâneo, é baseada na alimentação dos povos que vivem nas regiões banhadas pelo mar mediterrâneo, como Itália, Espanha, Grécia, etc.

Tem como principal característica o elevado consumo de frutas, legumes e verduras (hortaliças), cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, azeite de oliva, leite e seus derivados, peixes, vinho tinto e ervas finas.

Em contrapartida, o consumo é baixo de produtos industrializados, doces, gorduras de origem animal, alimentos ricos em gordura, açucar e carnes vermelhas.

A princípio ela pode ser um pouco mais calórica que uma dieta convencional, mas é uma gordura de altíssima qualidade.

Frutas e hortaliças (legumes e verduras) possuem uma grande quantidade de fibras, minerais, antioxidantes e vitaminas.

Cereais integrais (trigo, arroz, milho, soja) além de serem fontes de energia por causa dos carboidratos, também possuem fibras importantes para o processo digestivo e nutrientes como vitaminas, minerais e proteínas.

Leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja, fava e tremoço) possuem fibras, proteínas e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL).

Oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes, castanhas, avelãs) são fontes de gorduras boas (mono e polinsaturadas) que ajudam a reduzir o colesterol ruim, além de possuírem vitamina E, Selênio e minerais, importantes agentes antioxidantes.

Peixes (ex. atum, sardinha, salmão) são ricos em ácidos graxos ômega 3 que ajudam na diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

Leite e derivados são fontes de cálcio que fortalecem os ossos e previnem a osteoporose.

Vinho tinto possui antioxidantes, evita a formação de placas de gorduras nos vasos sanguíneos e aumenta o colesterol bom (HDL).

Azeite de oliva é rico em ácido graxo monoinsaturado que ajuda no aumento do colesterol bom e evita a formação de placas de gordura nas artérias.

Sugestão de dieta

Na prática, uma sugestão de dieta para a perda de peso seria:

No café da manhã comer uma fatia de pão integral com um fatia de queijo minas, uma rodela de tomate, ervas finas e um fio de azeite de oliva.

No lanche da manhã um copo de suco natural mais três nozes.

No almoço macarrão ou arroz integral, uma posta de peixe e uma boa quantidade de salada de folhas verdes regada com uma colher de sopa de azeite extra virgem. De sobremesa, uma fruta.

No lanche da tarde um iogurte natual com sementes de linhaça e frutas secas (3 colheres de sopa aproxidamente).

No jantar, peixe assado temperado com limão e azeite, legumes refogados com azeite, acompanhado de um taça de vinho tinto.

Depois do jantar, uma fruta. É importante não ter um intervalo maior do que três horas entre as refeições.

Seguindo essa dieta é possível perder de 2 a 5 quilos em mês, fatores como prática de atividade física, sexo e idade influenciam.

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