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A importância do consumo diário de fibras


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Por Mariana Pessanha

Foto: Shutterstock
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O consumo de alimentos ricos em fibras é fundamental para o bom funcionamento do intestino e equilíbrio do organismo. Elas auxiliam na prevenção de problemas como obesidade e prisão de ventre, além de ajudar na diminuição dos níveis de colesterol e das taxas de açúcar no sangue.

As fibras podem ser encontradas em verduras, legumes, frutas e cereais, que fazem parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Inclua no seu dia a dia saladas de frutas ou de frutas com legumes.

Substitua refrigerantes pelos sucos de frutas como melancia e laranja com mamão. Vale a pena incluir no seu cardápio alimentos como: feijão, lentilha, soja, grão-de-bico, granola, pães integrais, alface e muitos outros.

As saladas de alface, grão-de-bico, e o tabule são dicas de alimentos que podem ser consumidos diariamente e sem restrições. O cozido de lentilha também é uma opção saudável, gostosa e cheia de fibras! A quantidade diária recomendada para um adulto é de 30 gramas.

As substâncias conhecidas com "fibras" são componentes de origem vegetal cuja principal característica é o fato de não serem digeridas nem absorvidas pelo organismo. Todos os alimentos de origem vegetal são fontes de fibras em maior ou menor grau, e desempenham um papel fundamental no bom funcionamento do intestino e na prevenção de algumas doenças.

O que chama a atenção para a fibra alimentar é o resultado de algumas pesquisas que mostra:

1- Em dietas ricas em fibras existe menor incidência de doenças do intestino e do coração.

2- Ajudam os diabéticos a manterem a taxa de açúcar mais estabilizada porque reduzem a absorção de glicose.

3- Previnem a obesidade porque produzem a sensação de saciedade e as pessoas comem menos.

4- Podem reduzir as taxas de colesterol no sangue.

Esses são alguns exemplos, mas na verdade, a fibra afeta o processo de digestão desde a boca. Alimentos ricos em fibras requerem mastigação mais prolongada, estimulando a secreção de saliva e suco gástrico. Como enchem o estômago, também transmitem uma sensação de saciedade.

As fibras podem ser solúveis e insolúveis

As insolúveis não são solúveis em água e, por isso, produzem um aumento dos resíduos alimentares, fazendo com que o intestino funcione normalmente e evite doenças como câncer de colon, prisão de ventre, etc. Exemplos: Farinha de trigo, grãos integrais, verduras.

As saladas de grãos com frango ou de soja são ótimas opções para incluir no cardápio. Outra dica é acrescentar verduras ao arroz, detalhe que pode fazer toda a diferença.

As solúveis, como o prório nome diz, são solúveis em água e ajudam a manter os níveis de colesterol no sangue. Exemplo: aveia, cevada, frutas e verduras.

Inclua o arroz integral com aveia e linhaça no cardápio e barrinhas de aveia para comer entre as refeições. A salada de frutas vermelhas também não fica para trás quando o assunto é fibra.

Mas o que podemos fazer na nossa alimentação para torná-la rica em fibras?

A ingestão recomendada de fibras dietéticas e de aproximadamente 30g por dia. O que você deve fazer para atingir esta quantidade: Prefira comer as frutas inteiras em vez de sucos. Consuma cenouras, tomates e maçãs com casca e laranja com bagaço. Consuma alimentos ou cereais à base de grãos integrais ou de farelo. Substitua pães brancos por integrais, centeio, etc.

Ao aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras alimentares, aumente a quantidade de líquidos. Aumente o consumo de frutas e hortaliças na sua alimentação diária.

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